Guide til træning og styrketræning under graviditeten

• Dit udgangspunkt før graviditeten
• Hvordan kommer jeg bedst i gang med træning som gravid?
• Kan jeg træne under graviditeten, som jeg vil?
• Styrketræning under graviditet
• Gode øvelser til gravide

Som gravid gennemgår kroppen mange ændringer. Det er en af de mest spændende tider, men det kan også være en forvirrende og frustrerende tid med ubehag og smerter. En af de bedste måder at håndtere disse ændringer og forberede sig til moderskabet er med træning og styrketræning. Hvis du ikke er helt sikker på, hvordan du skal træne under graviditeten for at forberede dig, eller hvad du egentlig må træne, så kan du læse med her. Vi gennemgår træningsformer, øvelser og giver dig viden, du kan bruge til din træning under graviditet.

Dit udgangspunkt før graviditeten

Hvor meget det anbefales at træne afhænger af, hvad dit udgangspunkt er. Har du været vant til at træne meget, kan du sagtens fortsætte med en lignende intensitet og volumen i din træning. Har du ikke været vant til at træne meget, bør du dog ikke øge din træningsintensitet og volumen markant i første trimester. Det anbefales generelt at være aktiv mindst 30 minutter om dagen. At være aktiv betyder, at du eksempelvis har en gåtur i moderat tempo, stille og rolig svømning eller andet, der ikke lægger hårdt stress på kroppen. Husk, din kost har stor effekt på dit energiniveau og sundhed. Du skal huske at få nok med væske og indtagelse af energi, der matcher dit aktivitetsniveau – husk også dine vitaminer eller andre kosttilskud, når du er gravid. Derudover anbefales det at lave styrketræning 1-3 gange om ugen, mens du er gravid, der styrker dine muskler, knogler og led.

Hvordan kommer jeg bedst i gang med træning som gravid?

At komme i gang med at træne som gravid afhænger meget af at skabe vaner, der kan få dig til at være mere fysisk aktiv. Ligesom når man forsøger at komme i gang med at træne uden at være gravid, handler det om at tage små skridt ad gangen. Start småt som at tage trapperne dagligt i stedet for elevatoren, tage cyklen på arbejdet, til toget eller andet. Prøv også at gå en tur et par gange om ugen for at få luft til hovedet. Lad være med at sætte store mål eller krav til dig selv, som du ikke kan overholde, hvor du vil få en negativ oplevelse, fordi du ikke når dit mål. Prøv at sætte nogle mindre mål, som du godt kan overholde.

Virker det for uoverskueligt at tage ud at gå en tur, så del det op i mindre handlinger. Lad være med at tænke på, at du skal ud at gå en lang tur og være væk. Tænk i stedet ét skridt ad gangen – du skal bare tage sko på, fylde en flaske vand, tage din jakke frem og så skal du bare lige ud og gå rundt om huset/blokken. Hvis det virker uoverskueligt, så sæt det som mål, at du bare skal have sko på. Det kan virke helt latterligt, at målet bare er at tage sko på, men det kan medvirke til at skabe noget momentum, hvor du vil have lettere ved at komme i gang med din træning, mens du er gravid.

Kan jeg træne under graviditeten, som jeg vil?

Når du er gravid, er det ikke alle træningsformer, der er sikre for dig og din baby. Der er få ting, som du skal være opmærksom på i din træning for at sikre din sikkerhed og din babys sundhed. Graviditeten vil kræve noget af din krop, og det anbefales ikke at dyrke alt for intens og krævende motion. Følg disse tommelfingerregler til din træning under graviditeten:

• Undgå liggende styrketræning i sidste halvdel af graviditeten eller øvelser, hvor du skal stå uden at bevæge dig i længere tid. De store blodkar kan nedsætte blodtilførslen til livmoderen og hjertet, hvor du kan opleve ubehag i form af svimmelhed og kvalme.
• Husk at få rigeligt med væske og mad, der giver dig energi til din træning.
• Undgå intensiv og tung træning af overkroppen, da visse øvelser øger bugtrykket markant.
• Reducer vægten i dine øvelser. Gå hellere efter at lave lidt flere gentagelser med en lettere vægt.
• Undgå kontaktsport eller aktiviteter med risiko for at falde. For din egen og fostrets sikkerhed bør du undgå aktiviteter, hvor du kan komme til skade eller påføre skade på fostret.
• Lad være med at overdrive træning under graviditeten. Bliver du svimmel, får kvalme, synsforstyrrelser og/eller får ondt, bør du stoppe eller sætte tempoet ned. Graviditeten skal være din førsteprioritet – ikke at sætte nye rekorder eller at træne op til et maratonløb.
• Lyt til din krop: Det er vigtigt at være opmærksom på, hvordan din krop reagerer under træning. Stop med det samme, hvis du oplever smerter, svimmelhed eller åndedrætsbesvær.
• Få vejledning. Hvis du ikke er vant til at træne, har specifikke bekymringer eller helbredsproblemer, er det en god idé at tale med en uddannet træner eller en læge, der kan give dig vejledning og anbefale øvelser, der er sikre og passende for dig og din graviditet.

Generelt set anbefales det, at gravide træner med en intensitet på omkring 60-90% af maksimal puls. For gravide, der ikke har været vant til at træne, passer den nedre del af dette spektrum typisk (60-70%). Hvis du har været vant til at træne med højere intensitet før graviditeten og ønsker at opretholde din fysiske form, kan du sagtens holde dig til den øvre ende af spektret (80-90%). Der er ikke påvist nogen skadelige effekter af dette intensitetsniveau ved motion og styrketræning. Den mest simple metode til at beregne din max puls er at trække din alder fra 220. Er du eksempelvis 30 år, lander du derfor på en maks puls på 190 og kan træne med en puls i intervallet 114-171 slag i minuttet.

Styrketræning under graviditet

Styrketræning øger velværet og gavner dit helbred under graviditeten. Styrketræning er træning med formålet at styrke muskler, knogler og led. Det kan være træning med frie vægte, kropsvægt og i maskiner. Hvis du er gravid og ny til styrketræning, er det en god ide at få instruktion af en træner for at undgå overbelastning og holde teknikken på rette spor. Styrketræning må godt føles hårdt, og du må gerne presse din krop. Du må træne hele din krop under graviditeten, men du bør ikke føle smerte eller kropsligt ubehag, når du træner – så bør du tage en pause eller sætte intensiteten ned, så din krop kan følge med igen. Du skal dog undgå at træne de forreste mavemuskler (six packen) efter uge 20 i graviditeten. Core-træning i form af træning til ryggen, de skrå mavemuskler (oblique) og den inderste mavemuskel (transversus abdominis) er stadigvæk godt at lave i din graviditet. Derudover anbefales det at træne din bækkenbund i form af knibeøvelser. Det kan hjælpe dig med at formindske problemer med fx at holde på vandet.

Gode øvelser til gravide

Diagonalløft

Stil dig ned på alle fire og på knæ. Spænd i maven og hold din core stram, så du ikke svajer ryggen, så snart du begynder at bevæge dig. Løft herefter den ene arm og det modsatte ben. Gå efter at strække din arm og dit ben så langt som muligt – ikke højt. Her træner du ryggen samtidigt med, at du holder et spænd i din core.

Bækkenløft

Læg dig ned på ryggen og træk hælene tæt på numsen i ca. hoftebredde. Pres ned i gulvet med fødderne, så hoften løfter sig, og du kan mærke det spænder i balderne. Forsøg også her at spænde i maven og pres hoften så højt du kan, mens du holder fødderne i gulvet. Er det for nemt med begge fødder i gulvet, kan du lave øvelsen med det ene ben løftet, så du kun har en fod i gulvet.

Muslingen

Læg dig på siden med benene oven på hinanden, bøj benene bagud og løft dig op på albuen, så du har albuen, underarmen og det ene knæ i gulvet. Her presser du knæet ned i gulvet, mens du forsøger at hæve det øverste knæ, så knæene spredes fra hinanden. Undgå at læne dig bagover, når du løfter knæet og hold fødderne samlet under øvelsen.

Sideplanke

Læg dig på siden og løft dig op på albuen og underarmen. Hav enten fødderne placeret oven på hinanden, så du ligger på den ene fod, eller placer fødderne foran/bag hinanden, så begge fødder er i gulvet. Pres ned i gulvet med albue og fod/fødder, så hoften løfter sig. Spænd i maven og forsøg at holde hoften oppe og brystet frem.

Læs også vores e-bog “Guide til graviditet” – I vores guide kan du bl.a. læse du bør være opmærksom på i forhold til kost, motion og livsstil.

Få vores e-bog her →

9 august 2023